Cara Menghilangkan Lemak Punggung Atas


Unduh PDF


Unduh PDF

Menghilangkan eco di punggung bagian atas tidaklah sulit. Faktanya, peristiwa ini lebih mudah ketimbang yang Anda kira! Lakukan latihan yang berfokus pada urat di telapak untuk menciptakan menjadikan otot dan membuatnya tampak bertambah merunjau. Kurangi asupan lemak dan sukrosa serta tingkatkan konsumsi karbohidrat baik dan serat n domestik menu diet Anda untuk menurunkan berat fisik dan menguruskan provinsi tercalit. Anda pula mesti menerapkan perubahan gaya vitalitas seperti tidur yang cukup dan mempersiapkan makanan sebelumnya demi menghilangkan lemak punggung dengan mudah.

  1. 1

    Tingkatkan besaran kardio di setiap latihan.
    Lemak di punggung sukar disingkirkan karena merupakan hasil penghamburan rancangan otot dan pertambahan lemak awak. Untuk menggalakkan legit berlebih, tingkatkan durasi dan keseriusan latihan kardio. Anda boleh memulai kecil-kecilan, dengan menambahkan 5-10 menit kardio setiap minggunya. Jika tidak bisa, tingkatkan ketekunan joging atau berjalan agak lebih cepat selama 1 menit setiap 5 menit.
    [1]

    • Setiap sesi kardio harus minimal berlangsung sepanjang 20 menit.
    • Pastikan Sira meningkatkan detak jantung. Untuk membakar eco, detak dalaman harus berlambak di atas minimal 60% detak dalaman maksimal selama yang Anda mampu. Semakin lama detak jantung meningkat, kalori yang dibakar akan semakin banyak.
    • Berlari, berjalan, berenang, dan
      kickboxing
      adalah latihan kardio yang bagus. Anda juga bisa meningkatkan pembakaran kalori dengan tutorial kebulatan hati tataran.
  2. 2

    Untuk
    Falak raise
    buat melatih urat punggung bagian paruh.

    Takut dan beber kedua suku selebar pundak, dan pegang dumbel 1-1,5 kg sreg setiap tangan di sebelah tubuh Sira. Tekukkan lutut sedikit dan membungkuklah di dukung sehingga dada intim sejajar dengan keramik. Hadapkan punggung tangan keluar dan gendong dumbel bersama-proporsional ke depan tubuh. Jaga kedua lengan tetap harfiah, dan angka dumbel ke ketinggian bahu, lalu turunkan secara perlahan ke posisi awal. Inilah satu kelewahan.[2]

    • Sebaiknya lakukan 2 set 15 repetisi setiap tutorial ini untuk membiasakan diri dengan gerakan dan membangun kemujaraban jaringan konektif.
    • Untuk membuat otot, Anda perlu menambah jumlah bahara yang diangkat secara bertahap.
    • Ketika gerakan sudah terasa mudah, tingkatkan jumlah berat yang diangkat sebanyak beberapa kilogram. Seiring pertambahan berat barang bawaan, turunkan kemubaziran menjadi 6-10 sendirisendiri set, selagi meningkatkan set menjadi 3-5 set.
    • Pastikan otot inti (abdomen) dan
      glutes
      (bokong) dilibatkan selama latihan demi membantu melindungi punggung.
  3. 3

    Lakukan
    single-arm row
    bikin melatih pundak dan bekas kaki.

    Jawat dumbel rumpil dengan satu tangan. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan panggul tekor dibungkuk sehingga torso hampir sejajar dengan lantai. Tekuk siku bakal menggotong beban ke dada. Kemudian, turunkan tanggung secara perlahan untuk menyelesaikan 1 repetisi. Bikin 10 repetisi dengan satu tangan, terlampau ganti ke tangan lainnya. Kemudian, ulangi untuk memulai set kedua.
    [3]

    • Dumbel harus terasa berat, dan terasa menantang bagi menyelesaikan 10-15 kemubaziran berturut-turut.
    • Naikkan jumlah kemubaziran menjadi 15 dan jumlah set menjadi 3. Kemudian, naikkan barang bawaan dan kurangi total tautologi menjadi 8-12. Sira harus melakukan 3-4 set cak bagi mewujudkan matra otot.
  4. 4

    Latih otot bahu dengan
    delt raise.

    Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, dengan lutut kira ditekuk, dan bungkukkan gendong sehingga torso erat sebanding dengan lantai. Pegang dumbel seberat 2,5-4,5 kg di setiap tangan dan putar kedua telapak tangan Anda sehingga tukar menghadap. Tekukkan tikungan minus dan berkonsentrasilah internal menggunakan otot punggung kerjakan memanjatkan beban ke ketinggian pundak.
    [4]

    • Bagi 3 set 10 repetisi.
  5. 5

    Angkat lengan sejauh
    plank.

    Atur badan ke posisi
    plank. Kedua kaki harus sepenuhnya verbatim di belakang Beliau ketika menyetimbangkan diri dengan ujung tangan kaki. Kedua tangan harus berada di bawah bahu dan menghambat tubuh. Tuntun awak sediam mana tahu ketika Beliau mengangkat satu lengan ke samping dan perlahan menurunkannya pula ke posisi semula. Ulangi dengan sisi lainnya.
    [5]

    • Ulangi tuntunan sebanyak 10 mungkin pada setiap sisi, dengan total 20 repetisi. Durasi latihan Dia akan beragam, tetapi gerakan harus terkontrol dan perlahan.
    • Jika Anda membutuhkan tantangan lebih, tahan jasad dalam posisi
      plank
      dengan satu tangan sepanjang 5 detik sebelum beralih lengan.
  6. 6

    Bakal
    pushup.

    Awali dengan meluruskan kedua kaki di belakang Dia dan bertopang pada jemari, dengan kedua tangan di pangkal bahu dan lengan diluruskan sepenuhnya. Tekukkan kelokan secara perlahan setakat dada hampir menyentuh tegel. Pelihara pengkolan teguh dekat fisik Engkau dan memeras urat ketiak. Kemudian, n sogokan badan ke atas lagi ke posisi awal. Ulangi sebanyak 10-15 kali.[6]

    • Kalau Ia cuma bisa melakukan 1
      pushup
      (atau sewaktu-waktu enggak bisa!) dalam posisi ini, coba turunkan lutut ke lantai. Tekukkan lutut sehingga menyandar lantai dan ujung jemari menghadap ke langit-langit. Posisi kedua lengan sama seperti
      pushup
      biasa. Ketika Anda menurunkan raga, berayunlah di lutut.
  7. 7

    Naikkan tingkat kesulitan latihan dengan menambah barang bawaan.
    Semakin banyak Kamu tuntunan, bagasi nan sanggup ditanggung akan bertambah. Kalau saat sparing beban sepertinya tak pun memberikan resistansi, saatnya meninggi jumlahnya. Anda semata-mata perlu menambahkan 0,45-1 kilogram setiap kalinya. Beban bau kencur ini akan menyerahkan pertempuran sonder menimbulkan rasa linu.

    Iklan

  1. 1

    Kurangi besaran konsumsi alkohol.
    Asupan alkohol dapat meningkatkan jumlah kalori yang dimasukkan ke tubuh. Takdirnya Anda mencemaskan enak punggung, kurangi asupan kalori berpokok minuman beralkohol. Kurangi konsumsi setakat setengahnya setiap minggu, atau nongkrong sama sekali kalau dapat.[7]

    • Sira teristiadat menyingkir minuman dengan sari buah atau soda atau yang telah dicampur sebelumnya sebagaimana
      margarita
      alias
      daiquiri.
  2. 2

    Jauhi gula dan rezeki olahan.
    Kandungan olahan kebanyakan ditambahkan gula dan kalori nol nan tidak berharga bagi tubuh. Kas dapur rani sakarosa, misalnya minuman ringan, makanan singgang, dan makanan cepat suguhan lainnya, pun buruk bagi bodi. Kurangi konsumsinya sebanyak mungkin.[8]

    • Seandainya Sira mau menenggak minuman ringan, coba air
      seltzer.
    • Seandainya Anda ingin makan lambung salai, seperti kukis atau bronis, ubah dengan buah manis. Biji zakar apel, sitrus, dan beri lebih sehat dan memuaskan hasrat makanan manis Dia.
  3. 3

    Makan makanan berkarbohidrat bagus bersama setiap menu.
    Fisik Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi, tetapi jika Beliau mengonsumsi karbohidrat yang salah, eco di tubuh boleh kian. Ganti kentang dengan ubi kayu jalar, dan roti baku dengan pasta versi gandum nirmala. Anda juga bisa menemukan karbohidrat baik di jagung dan mauz.
    [9]

    • Kamu bisa makan antara 225 dan 325 gram fruktosa per hari, dan sebarkan di seluruh menu diet Beliau.[10]
    • Kurangi porsi matra roti, nasi, dan tapal untuk mengurangi jumlah kalori keseluruhan.
  4. 4

    Sertakan serabut di seluruh menu diet.
    Serat dapat takhlik Anda merasa kenyang lebih lama sehingga tidak makan berlebih dan menambah mak-nyus awak. Sumber cendawan yang bagus di antaranya
    havermut
    (bubur gandum),
    rye
    (gandum hitam), dan sayuran seperti wortel, brokoli, dedaunan bau kencur, kucai berma, buncis, dan bin lentil. Usahakan menambahkan bahan-mangsa tersebut ke dalam diet Anda.

    • Seandainya Anda ialah cewek berusia 50 waktu atau kurang, sebaiknya konsumsi 25 gram serat saban hari. Jika Anda adalah perempuan berusia 50 periode, moga konsumsi 21 gram baja sendirisendiri hari.[11]
    • Jika Anda maskulin berusia 50 tahun atau minus, mudahmudahan konsumsi 38 gram serat per hari. Seandainya Anda yakni lelaki berumur 50 periode, konsumsi 31 gram cendawan saban hari.[12]
  5. 5

    Jalani diet sehat.
    Menirukan diet sehat dapat menjaga enak badan Anda tegar rendah. Bersantap beragam perut dari setiap grup utama nafkah: sayuran, biji zakar-buahan, protein nonlemak, gandum asli, dan lemak afiat. Anda juga perlu gado komoditas-barang yang mudah ditemukan di toko grosiran (alih-alih makanan eksklusif) dan menikmati makanan yang disukai.
    [13]

    • Bakal menurunkan berat dengan diet cegak, pastikan Anda memakan kian sedikit kalori dari yang dibakar.
    • Ketika Engkau akan menjalani diet sehat, pertimbangkan kondisi kesegaran tubuh. Misalnya, bagi penderita tekanan sempit hati, makanlah makanan abnormal garam.

    Iklan

  1. 1

    Dapatkan 8-10 jam tidur per lilin batik.
    Jasmani Anda membutuhkan cukup tidur setiap malam untuk memulihkan diri. Kalau tidur kurang dari 8 jam, energi Anda tidak cukup bikin berolahraga dan mengurangi enak. Letakkan perlengkapan elektronik Beliau 30 menit sebelum tidur, dan redupkan serta sejukkan kamar Dia.[14]

  2. 2

    Persiapkan makanan sebelumnya.
    Takdirnya Anda merasa enggan memasak setelah berolahraga sehingga memakan apa nan praktis tersedia, sebaiknya alat pencernaan dipersiapkan sebelum berolahraga. Dengan demikian, makan siang dan malam yang cegak sudah lalu siap ketika Ia lapar.[15]

    • Takdirnya Anda mempunyai perian luang di akhir minggu, habiskan dengan mengiris dan memasak sayuran. Fruktosa bugar (misalnya
      quinoa
      maupun ubi jalar) dan memanggang protein unggulan Anda. Kemudian, Engkau bisa menyedang beraneka macam kombinasi makanan-makanan ini sepanjang minggu.
  3. 3

    Pantau asupan makanan.
    Jika Dia tahu harus menuliskan semua yang dimakan sepanjang hari, kemungkinan Anda akan sedikit makan dan menjauhi makanan yang buruk untuk tubuh. Mulailah membuat jurnal makanan cak bagi memantau apa yang dimakan saat makan pagi, bersantap siang, dan bersantap malam, serta camilan sepanjang musim.
    [16]

    • Memantau makanan juga dapat kondusif mengawasi kapan biasanya Anda memakan alat pencernaan nan tak sehat kerjakan raga. Ruang kembali di jurnal kerjakan menemukan kewedanan yang bisa ditingkatkan.
  4. 4

    Bersantap lebih berpangkal 3 jam sebelum tidur.
    Kalau Beliau terlambat bersantap malam, jasad tidak akan sempat memproses segala apa yang dimakan sebelum tidur. Berikan jarak paling 3 jam antara makan ragil di periode tersebut dan hari Anda beranjak tidur.
    [17]

    Iklan

Peringatan

  • Untuk menghilangkan mak-nyus punggung episode atas, pastikan Ia menjalani diet sehat
    dan
    berolahraga untuk membentuk otot jejak kaki. Sedap punggung tak akan hilang jikalau Anda hanya melakukan salah satu.

Iklan

Akan halnya wikiHow ini

Halaman ini sudah lalu diakses sebanyak 6.231 kali.

Apakah artikel ini mendukung Engkau?

Source: https://id.wikihow.com/Menghilangkan-Lemak-Punggung-Bagian-Atas