Push Up Yang Benar Untuk Meninggikan Badan

43 Views

Unduh PDF

Kamu tidak perlu menjadi tentara lakukan menikmati banyak kurnia berpangkal melakukan
push up
dengan bermartabat.
Push up
sumber akar adalah cara yang efektif cak bagi memperkencang urat dada dan lengan, dan manfaatnya dapat ditingkatkan dengan mudah ketika Ia bertambah kuat.
Push up
yang tercecer tidak memerlukan peralatan selain berat badan dan lengan Anda sendiri, dan latihan ini bisa dilakukan di mana saja asalkan terserah rataan nan keras dengan patut ruang lakukan Kamu untuk berbaring mendatar.

1
Mulailah dengan posisi tiarap di atas keramik.
Jagalah agar kaki Anda tetap mepet. Berat badan Anda harus dibebankan sreg bagian dada Anda.
- Letakkan telapak tangan di atas keramik, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku menjurus ke jihat ujung tangan-jari kaki Engkau.
- Sekiranya Anda berbenda puas permukaan yang tidak bersisa gigih, misalnya tegel berkarpet, Anda boleh pula menopang jasad menggunakan persendian jari dengan cara mengepalkan tangan, untuk menciptakan tantangan yang lebih jarang. Jika Anda berkecukupan di bidang nan lampau keras, pertimbangkan untuk mengginakan sejumlah jenis pencahanan
  push up
  (yang berbentuk sebagai halnya tuas karier gerbang dan diletakkan di atas permukaan ubin).
- Tekuk jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala Anda). Dasar jemari kaki Ia harus menyentuh lantai.
2

Angkat tubuh Engkau menggunakan lengan.
Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang maka dari itu tangan dan pangkal deriji kaki. Posisi tubuh Anda harus membuat garis lurus berpangkal kepala hingga ke tumit. Posisi ini disebut “plank” (“papan”), dan digunakan dalam berbagai varietas kursus lainnya. Ini adalah posisi sediakala dan posisi akhir dari satu persuasi
push up.
3
Pilihlah jenis
push up
nan paling tepat bagi Engkau.
Sememangnya ada tiga tipe diversifikasi
push up
sumber akar, yang masing-masing menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah posisi tangan Beliau ketika produktif di posisi
plank. Semakin damping posisi kedua tangan Dia, semakin besar Anda melibatkan urat trisep Beliau. Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin samudra Anda melibatkan otot dada Beliau.^[1]
- Push up
  biasa: tangan Anda harus terbatas kian pepat berpunca pundak. Variasi
  push up
  ini melatih otot lengan dan dada Anda.
- Push up
  “berlian”: letakkan tangan Anda secara berdekatan mewujudkan berlian, dan posisikan kedua tangan langsung di bawah dada Kamu. Jenis
  push up
  ini akan kian melibatkan otot lengan Sira daripada
  push up
  biasa.
- Lengan dilebarkan: lebarkan tangan Dia jauh menerobos lebar bahu Beliau. Jenis
  push up
  ini benar-bermartabat melatih otot dada dan suntuk sedikit membutuhkan kekuatan lengan.

1
Turunkan tubuh Sira ke lantai, hingga kelukan membentuk ki perspektif 90 derajat.
Jagalah siku hendaknya kukuh rapat persaudaraan dengan badan, untuk menghasilkan resistensi yang lebih osean. Hadapkan kepala Ia ke depan. Usahakan agar ujung cingur Anda tunak mengarah ke depan. Jagalah sepatutnya badan Anda tetap berbenda pada posisi papan yang rata, dan jangan menaruh belakang Sira. Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda.
- Jarak antara tubuh Dia dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan tulang beragangan jasad Dia. Kendati demikian, jarak yang baik antara bodi Anda dengan tegel adalah setinggi cak bogem mentah tangan.
2

Gotong tubuh Anda dengan propaganda memurukkan lantai agar menjauh pecah Anda.
Hembuskan berasimilasi saat Beliau mendorong. Keefektifan untuk menunda akan berasal dari otot bahu dan dada Sira. Trisep (otot pada bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi, sahaja bukan gerombolan otot terdepan yang digunakan. Jangan tergoda untuk memperalat belakang atau tembolok Anda. Lanjutkan galakan hingga lengan Kamu hampir produktif n domestik posisi lurus lagi (sekadar tidak terkunci).
3

Ulangi menaruh dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang kukuh.
Setiap gerakan naik dan turun dihitung perumpamaan suatu mungkin
push up. Untuk ini setakat Anda menyelesaikan set Sira atau Sira sampai ke kemampuan maksimum.

1

Bagi
push up
sambil bertampar tangan.
N sogokan jasad Anda berpunca lantai dengan manfaat nan patut agar Engkau bisa bertepuk tangan momen awak berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan
plyometric.
2

Cak bagi
push up
berlian.
Dalam posisi
plank, tempatkan kedua tangan di pangkal badan Anda dalam bagan berlian. Sekarang, lakukan
push up
dengan tangan tunak membentuk posisi berlian. Tipe ini membutuhkan kekuatan lengan yang secara signifikan lebih raksasa.
3

Untuk
push up
kalajengking.
Mulailah dengan melakukan
push up
biasa atau variasi
push up
dasar. Setelah menurunkan awak, gotong satu kaki dari tegel dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping. Lakukan beberapa set cak bagi masing-masing kaki, alias lakukan secara berselang -selang dengan kedua kaki Anda.
4

Lakukan
push up
“spiderman“.
Untuk
push up
biasa atau variasi
push up
dasar. Setelah selesai menurunkan jasad, angkat satu kaki berusul lantai dan tarik lutut Engkau ke samping condong ke pundak Anda. Lakukan bilang set untuk tiap-tiap kaki, dan untuk secara bergantian di antara kedua kaki Anda. Jika dilakukan dengan etis, variasi ini akan mengikutsertakan otot putaran paruh tubuh selain tubuh bagian atas.
5

Untuk
push up
suatu tangan.
Posisikan kaki Beliau lebih lebar daripada posisi biasa (untuk keseimbangan), letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan lanjutkan dengan melakukan
push up
menggunakan satu tangan.
6

Lakukan
push up
dengan daya ujung tangan.
Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan musykil fisik Anda puas kepalan tangan, menggunakan dua anak kunci jari mula-mula dari sendirisendiri tangan Beliau. Variasi ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar sreg lengan dan pergelangan tangan, dan adalah cara nan baik untuk melatih buku-buku jemari Sira bakal olahraga tinju atau bela diri.
7

Cak bagi
push up
dengan jari.
Jika Anda lewat kuat, Anda dapat mengepas melakukan
push up
sekadar dengan menunggangi jari-jari, bukan seluruh bekas kaki tangan.
8

Lakukan
push up
dengan tungkai terangkat.
Anda boleh memanjatkan tingkat kesulitan
push up
dengan menaruh kaki Anda sedikit lebih tinggi.

1

Lakukan
push up
dengan dengkul.
Jika Beliau belum rani buat melakukan
push up
penuh, cobalah memulainya dengan membebankan langka tubuh pada lutut, bukan pada pangkal deriji tungkai. Lakukan persuasi
push up
seperti biasa, dan setelah produktif melakukan persuasi ini dengan mudah, mulailah mencoba
push up
lumrah.
2

Lakukan
push up
miring.
Sira boleh membuat
push up
menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan sedikit makin tinggi daripada kaki. Carilah tempat yang bengot atau landai, alias gunakan perabot tertentu lakukan memulai gerakan
push up
sampai Anda siap bakal mengamalkan
push up
di parasan nan rata.

Jikalau Sira memiliki teoretis dinding, gunakan arketipe itu bagi memeriksa performa Beliau.
Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Ia, dengan remas otot tersebut ketika berada pada posisi atas kerumahtanggaan proses gerakan
push-up. Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat. Jika Anda enggak dapat meremas otot-otot dada Anda, untuk
push up
nan makin mudah di mana sekali lagi Anda boleh melakukannya. Pertimbangkan untuk mengamalkan
push up
pencong di depan cermin agar Anda dapat mengintai otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa urat tersebut sudah dilibatkan. Cobalah cak bagi menyantap tekor rezeki terlebih lalu sebelumnya.
Cak bagi pemanasan sebelum Anda menginjak. Bakal sejumlah peregangan dan aksi lengan tertinggal lakukan menggombeng urat. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Sira siap bakal berbuat kegiatan lainnya.^[2]
Anda sebenarnya bisa lebih abadi kerumahtanggaan mengangkat/mendorong/menarik/dsb jikalau berbuat rutinitas pemanasan yang tepat, daripada sekiranya Anda langsung ambau berlatih tanpa pemanasan. Pastikan buat meregangkan lengan dan pergelangan tangan, karena penggalan sendi sangatlah penting dalam
push up. Pasca- radu, lakukan pun beberapa peregangan dan propaganda pendinginan.
Jika Engkau bau kencur memulai
push up, Kamu bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk (sebagai halnya ambal tipis atau matras yoga) moga
push up
terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda.
Salah satu manfaat terdahulu dari latihan
push up
ialah bahwa tutorial ini dapat dilakukan rapat persaudaraan di mana semata-mata. Carilah sebidang lantai yang namun cukup bakal berbaring, tanpa pengempang. Rataan lantai haruslah keras dan tidak boleh gelesot. Kian baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan Anda, misalnya bukan kerikil.
Push up
yang normal cukup pelik dilakukan dengan rancangan yang baik dan kekuasaan yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Takdirnya badan Anda sedikit menggentar ketika melakukan
push up
dengan lambat dan benar, berguna Anda melakukan variasi
push up
yang terlalu sulit cak bagi Ia (atau Engkau belum cukup mengerjakan pemanasan!).
Mulailah dengan menurunkan tubuh sedikit demi tekor secara bertahap. Dengan demikian, Beliau akan segera merasa lebih mudah buat menurunkan jasmani.
Gunakan kursi untuk mengangkat posisi tungkai Dia menjadi lebih jenjang.
Mulailah dengan posisi torso lebih tinggi, menggunakan uluran tangan kenap. Secara lambat-laun, turunkan titik maksimum posisi raga saat diturunkan, kian rendah dari yang sebelumnya Anda jangkau.

Peringatan

Begitu juga halnya pada latihan khasiat segala lagi, jika Anda merasa tegang dan/atau nyeri tahu-tahu secara tak terduga di dada dan/atau bahu, berhentilah dengan lekas! Jikalau Anda merasa nyeri dada dan/atau bahu Sira, signifikan Ia sudah lalu melakukan
push up
berlebihan, atau Anda belum siap bikin mengamalkan latihan itu. Mana tahu Dia harus memulai dengan latihan nan kian ringan yang mematok otot dada sebelum Anda mencoba
push up. Seandainya rasa nyeri itu ada di tempat lain, penting Sira melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi tabib.
Berhentilah mengamalkan
push up
sekiranya punggung bawah Anda capek. Jangan mengendur di tengah latihan, karena Anda bisa cedera.
Mendekatkan kedua tangan agar
push up
Anda akan menyulitkan Kamu untuk kembali ke posisi semula. Jika tangan Anda terlalu rapat, Dia mungkin akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh saat diangkat, dan menempatkan impitan yang meluas secara tidak perlu puas tulang lengan dan bahu. Ini boleh menyebabkan nyeri lega tulang tersebut setelah latihan, atau menimbulkan kebobrokan pada sosi bahu n domestik paser tangga. Wilayah yang berbahaya lain sama plong tiap-tiap manusia dan jenis bentuk tubuh. Namun, pedoman umum yang perlu diikuti adalah: ketika Anda meletakkan tangan Anda di keramik, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke jihat sebelah yang bertentangan. Jikalau kedua ibu jemari Anda saling bersentuhan, itulah sempadan maksimal Engkau. Jika Ia ingin memangkalkan kedua tangan Ia menjadi makin sanding, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan bakal membentuk
push up
Sira semakin sulit. Menyedang bikin bertampar tangan ketika fisik Anda menaiki dengan lengan lurus adalah spesies
push up
lain yang sekali lagi bagus. Meskipun begitu, ketika melakukannya, pastikan bahwa Engkau subur internal posisi yang bersanding dan lurus.

Akan halnya wikiHow ini

Pekarangan ini sudah lalu diakses sebanyak 649.099 siapa.

Apakah artikel ini mendukung Anda?

Source: https://id.wikihow.com/Melakukan-Push-Up